Шпагат – это фигура гимнастики, акробатки, определенное положение тела, при котором ноги, расставленные в противоположные стороны, должны располагаться вдоль одной прямой. Ошибочно мнение, что сесть на шпагат можно только в молодости. Это спортивное упражнение доступно для всех, вне зависимости от того, сколько человеку лет и какой у него уровень гибкости.
Естественно, без определенного уровня подготовки, без выполнения комплекса необходимых упражнений сесть сразу на шпагат неподготовленному человеку не поучится. Но старание, усердие, регулярные занятия помогут достичь заветной цели. В статье мы поговорим о том, как научиться садиться на шпагат, как правильно тренироваться и дадим немало полезных советов, дающих возможность все делать правильно во избежание травм и растяжки сухожилий, мышц. Следуйте рекомендациям и у вас непременно все получится.
Польза шпагата
Шпагат – это не просто красивое, эффектное упражнение. Шпагат – это очень полезно для здоровья. Благодаря ему можно укрепить бедренные мышцы, а также мышечную ткань живота, спины и, конечно же, ягодиц. Более того, лишний жир, скопившийся на животе и бедрах, исчезнет, а крестец и тазобедренные суставы станут гораздо подвижнее.
Интересно! Шпагат называют гибкой профилактикой варикозных заболеваний. Благодаря упражнению нормализуются процессы кровообращения, особенно в брюшной части тела. Улучшается работа кишечника и мочевой системы.
Если лень заниматься спортом, но хочется улучшить состояние здоровье и заметно подтянуть мышцы живота и бедер, осваивайте шпагат. Он станет верным помощником в достижении желаемого результата.
Разновидности шпагата
Сегодня можно выделить несколько основных видов упражнения на растяжку мышц и связок – шпагат. Каждая разновидность имеет определенные особенности:
- продольный. Его принято считать самым легким, простым в выполнении. Поэтому процесс обучения стоит начинать с продольного шпагата. Но несмотря на относительную легкость, все равно придется упорно тренироваться;
- поперечный. Упражнение выполняется сидя на ровной поверхности. Ноги необходимо развести в разные стороны и расположить на одной прямой линии;
- провесной или шпагат в минус. Чаще всего его можно делать на базе двух предыдущих растяжек. Но здесь стоит учесть один важный момент – при выполнении упражнения внутренняя част бедра обязана составлять угол не более 180 градусов;
- шпагат вертикальный. Он также бывает или продольным, или поперечным. Чтобы сделать упражнение, необходимо стать на одну ногу, а вторую максимально вытянуть в противоположную сторону;
- шпагат, который делается в стойке на руках. Растяжка сложная, поэтому без специальной подготовки ее выполнить не получится.
Освоив один вид шпагата, можно приступать к следующему, если в этом есть необходимость. Для поддержки минимальной физической формы будет достаточно научиться садиться на продольный или поперечный шпагат. Для выполнения любой растяжки понадобится регулярно тренироваться.
Как правильно делать растяжку
Первое, что нужно сделать, так это сразу забыть о том, что вы немного потренируетесь и быстро сядете на шпагат. Это физически сложно и практически невозможно. Поэтому, наберитесь терпения, регулярно делайте упражнения и тогда отличная растяжка станет достойной компенсацией приложенных усилий. Не нужно смотреть на примеры других людей, каждый индивидуален. Лучше медленно, но уверенно двигаться к намеченной цели, не пропуская тренировок.
Советы как сделать растяжку быстрее, сесть на шпагат:
- эластичность мышц напрямую зависит от того, сколько человек употребляет воды. Сделать растяжку будет гораздо проще, если спортсмен будет ежедневно выпивать достаточное количество жидкости;
- откажитесь от упражнений на растяжку, если у вас плохое самочувствие, болит голова и есть ощущение слабости. Лучше отдохнуть, набраться сила, а только потом перейти к тренировкам;
- перед тренировкой рекомендуется принять горячий душ. Теплая вода разогреет кожи и мышцы, они станут более эластичными, что поможет в растяжке;
- по возможности пере выполнением упражнений нужно делать массаж. Если вы занимаетесь в группе, попросите кого-то из знакомых немного размять мышцы;
- не забывайте правильно питаться. По утрам желательно принимать сложные углеводы – овощи, зелень, фрукты, крупы или клетчатку – отруби, курага, изюм, цельнозерновой хлеб. В обед употребляйте белковую или жирную пищу, вечером отдайте предпочтение быстро усваиваемым углеводам – сладости, картофель, макароны;
- делайте упражнения не только на растяжку. Займитесь бегом, кардио-тренировками. Это даст возможность укрепить мышцы и максимально подготовить тело к дополнительным нагрузкам.
Важно! Не пренебрегайте данными вам рекомендациями, если действительно хотите иметь безупречную растяжку и садиться на шпагат. Запоминайте советы инструктора или более опытных людей, но помните, каждый человек имеет не похожий на остальные организм, поэтому прислушивайтесь к себе.
Садимся на шпагат правильно – упражнения для тренировки
Как уже было сказано не нужно сразу стараться принять желаемую спортивную позицию – шпагат. Для начала стоит заняться другими упражнениями на гибкость, проработать растяжку бедренных и спинных мышц.
Каждое упражнение для шпагата делайте очень медленно, не должно быть резких телодвижений, только плавные. Если все делать правильно после новой тренировки будет заметен результат.
Занятия для тренировки:
- перекатываемся с одной ноги на другую. Становимся ровно, положение туловища устойчивое. Плавно переносим вес туловища на левую ногу, согнутой в колене. Корпус отводим влево. Задерживаемся в принятой позиции по возможности десять секунд и повторяем упражнение для правой ноги;
- делаем выпады вперед. Принимаем позу стоя, спина ровная. Делаем максимально широкий шаг вперед левой ногой, переносим на не вес туловища. Правая нога должна быть абсолютно прямой. Зарежетесь в положении на десять секунд, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение для правой ноги;
- тренировка для поперечного шпагата. Наклоны в положении сидя. Расположитесь на полу, ноги разводим в разные стороны на допустимую ширину. В бедрах должна ощущаться не боль, а небольшое натяжение мышц. Сохраняя ровной спину начинаем делать наклоны вперед. Постарайтесь прикоснуться грудью к полу. Фиксируемся в принятой позиции 30 секунд, принимаем исходную позу и повторяем упражнение;
- растяжка балерины или тренировка для продольного шпагата. Становимся на ровный пол, спина прямая. Располагаемся в 40 сантиметрах от станка. Правую ногу кладем на перекладину (если упражнение делается в домашних условиях, воспользуйтесь краешком кровати, комода, спинкой стула) и максимально тянем колено и носочек. Обязательное условие – левая нога должна быть прямой. Стараемся наклонить ровное туловище к правой ноге. В позе нужно зафиксироваться по возможности на тридцать секунд. Все действия повторяем с правой ногой. Упражнение выполняем 5-10 раз;
- тренировка бабочка. Располагаемся на полу, спина ровная, ноги нужно согнуть в коленях и как можно ближе пододвинуть к ягодицам. Стопы сложены вместе, а колени начинаем плавно разводить в разные стороны. Если в этом есть необходимость, помогайте руками, слегка придавливая колени, отводя их как можно ниже.
Важно! Не допускайте дискомфорта и болевых ощущений. Если почувствовали любые неудобства, лучше слегка передохните и повторите упражнение. Не усердствуйте особенно в первые дни, после нескольких тренировок можно усиливать нагрузку, но прежде посоветуйтесь с тренером.
И еще несколько советов для тех, кто мечтает сесть на шпагат:
- регулярные тренировки. Хотите достигнуть результата, тогда занимайтесь не менее пяти или шести раз в неделю не менее 30 минут;
- выполняйте растяжку по утрам. Она считается самой эффективной. Но и вечерними тренировками не стоит пренебрегать, к концу дня тело становится более податливым. Поэтому по возможности делайте упражнение утром и вечером;
- во время тренировки включайте расслабляющую музыку, чтобы занятия были эффективными и доставляли приятные ощущения;
- не стремитесь развивать только тазовые мышцы или подколенные сухожилия, желательно подходить к занятиям комплексно, выполнять зарядку для всех частей тела.
Шпагат, как и любое другое упражнение, требует от человека немалых усилий, внимания, упорства. Развитие гибкости дает возможность быстро достичь поставленной цели. Но тем не менее все будет зависеть не только от частоты тренировок, но и от физических особенностей человеческого организма.
Не пренебрегайте советами, регулярно выполняйте все упражнения на растяжку, ведите здоровый образ жизни, дышите свежим воздухом, правильно питайтесь и употребляйте как можно больше жидкости, белков, жиров, углеводов и естественно витаминов. Это поможет прибиться к мечте. И спустя пару месяцев тело станет достаточно гибким, чтобы есть на заветный шпагат. Но не останавливайтесь н достигнутом, покоряйте новые горизонты, которые поддаются тем, кто идет вперед.
