Мало калорий, но много жизненно важных веществ – вот что делает брокколи чрезвычайно полезным овощем.
Брокколи или спаржевая капуста – один из самых популярных овощей. Ее можно приготовить разнообразными способами и получить множество вкусных и полезных блюд. Хотя брокколи родственна цветной капусте, она даже полезнее, чем крестоцветные овощи. С порцией брокколи вы можете покрыть всю суточную потребность в витамине С.
Какие ингредиенты содержит брокколи?
Спаржевая капуста – это кладезь полезных веществ, минералов и витаминов. Самых важные ингредиенты брокколи:
• Витамины группы В
• Витамин С
• Витамин Е
• Кальций
• Калий
• Кобальт
• Железо
• Цинк
• Молибден
• Волокна
• Флавоноиды
• Каротиноиды
• Горчичное масло
Почему брокколи исключительно полезна?
За полезные свойства спаржевой капусты отвечают различные ингредиенты, входящие в ее состав. Горчичные масла индол и сульфорафан способствуют образованию ферментов дезинтоксикации в печени. Это стимулирует выведение вредных веществ из организма.
Содержащиеся в брокколи витамины С и Е являются важными антиоксидантами. Флавоноиды и каротиноиды также защищают организм от воздействия свободных радикалов.
Функцию щитовидной железы поддерживают содержащиеся в брокколи минералы кобальт и молибден. Калий избавляет ткани от лишней воды и может улучшить работу кишечной мускулатуры.
Исследования, проведенные в США еще в 1970-х годах, показали, что ежедневное потребление брокколи снижает риск заболевания раком легких. Также было доказано, что употребление большого количества этого овоща уменьшает вероятность развития онкологии толстого кишечника.
Другие исследования выявили, что брокколи может обеспечить эффективную защиту от онкологических заболеваний желудка, молочной железы или печени благодаря своим биологически активным веществам.
Высокое содержание антиоксидантов в брокколи, таких как витамин С и бета-каротин, защищает клетки организма от негативного воздействия. Поэтому регулярное употребление в пищу спаржевой капусты может сделать вас менее склонным к сердечным заболеваниям и инсульту.
Ряд исследований доказали, что употребление брокколи укрепляет сердце. Отчасти это связано с тем, что продукты, содержащие много клетчатки, защищают от сердечных заболеваний в целом, благодаря снижению кровяного давления и уровня холестерина. Антиоксиданты брокколи помогают предотвратить сердечные приступы.
Брокколи и другие овощи семейства крестоцветных содержат соединение под названием сульфорафан, которое, согласно последним исследованиям, может помочь в лечении диабета 2 типа. Ученые давали 97 диабетикам концентрированный экстракт брокколи в течение 12 недель и смогли добиться значительных улучшений у участников с избыточным весом.
Брокколи защищает мать и ребенка: употребление ее рекомендуется в течение всего срока беременности. Высокое содержание фолиевой кислоты снижает риск выкидыша или врожденных дефектов. Железо в сочетании с фолиевой кислотой предотвращает заболевания анемией.
Низкокалорийная пища
Сырая брокколи (100 г) имеет энергетическую ценность всего 34 кКал.
Если вы хотите похудеть, то брокколи — один из лучших продуктов, которые рекомендуется потреблять в рамках диеты. Ее калорийность низкая, но волокна дают ощущение сытости. Кроме того, клетчатка помогает пищеварению и снижает риск запоров, что также является преимуществом при похудении.
Сколько брокколи нужно есть?
Употребление брокколи всего один-три раза в неделю может уменьшать риск возникновения онкологических заболеваний.
Потребность в фолиевой кислоте возрастает во время беременности, и более половины рекомендуемой дополнительной потребности можно покрыть за счет 170 граммов брокколи, приготовленной на пару.
Иммунная система нуждается в витамине С, чтобы работать наилучшим образом. И хотя брокколи не является спелым апельсином, это все же отличный источник витаминов. Всего в ста граммах этого овоща содержится больше витамина С, чем рекомендуемая суточная доза. По этой причине его потребление может быть особенно полезным в зимнее холодное время года.
Нужно знать, что чрезмерное потребление брокколи может снизить усвоение йода организмом. Любой, кто ест брокколи регулярно, почти каждый день, должен следить за тем, чтобы в организме было достаточно йода.
Обработка и хранение
Свежую брокколи нельзя долго хранить, ее следует обработать и употребить в пищу как можно быстрее.
Совет: покупайте только твердую брокколи насыщенного зеленого цвета.
В холодильнике срок хранения этого овоща составляет 2-3 суток. Если брокколи завернуть в пищевую пленку, она дольше останется хрустящей и не пересохнет. Длительное хранение возможно в морозильной камере.
Брокколи можно варить, готовить на пару или запекать. Так как питательные вещества переносятся в воду для варки во время приготовления, ее не следует небрежно выливать, а можно использовать, например, для супов и соусов.
Известно, что один из важных компонентов, витамин С, чувствителен к тепловой обработке, а сульфорафан начинает быстро разлагаться при варке. Поэтому, если вас помимо гастрономических аспектов интересует влияние на здоровье, то вместо варки готовьте брокколи на пару, а еще лучше ешьте в сыром виде.