Шпагат - це фігура гімнастики, акробатки, певне положення тіла, при якому ноги, розставлені в протилежні сторони, повинні розташовуватися вздовж однієї прямої. Помилкова думка, що сісти на шпагат можна лише замолоду. Ця спортивна вправа доступна всім, незалежно від того, скільки людині років і який у неї рівень гнучкості.

Звичайно, без певного рівня підготовки, без виконання комплексу необхідних вправ сісти відразу на шпагат непідготовленій людині не повчиться. Але старання, старанність, регулярні заняття допоможуть досягти заповітної мети. У статті ми поговоримо про те, як навчитися сідати на шпагат, як правильно тренуватися і дамо чимало корисних порад, що дають можливість все робити правильно, щоб уникнути травм та розтяжки сухожиль, м'язів. Дотримуйтесь рекомендацій і у вас обов'язково все вийде.

Користь шпагату

Шпагат – це не просто гарна, ефектна вправа. Шпагат – це дуже корисно здоров'ю. Завдяки йому можна зміцнити стегнові м'язи, а також м'язову тканину живота, спини та, звичайно ж, сідниць. Більш того, зайвий жир, що скупчився на животі і стегнах, зникне, а криж і тазостегнові суглоби стануть набагато рухливішими.

Цікаво! Шпагат називають гнучкою профілактикою варикозних захворювань. Завдяки вправі нормалізуються процеси кровообігу, особливо у черевній частині тіла. Поліпшується робота кишечника та сечової системи.

Якщо ліньки займатися спортом, але хочеться покращити стан здоров'я і помітно підтягнути м'язи живота та стегон, освоюйте шпагат. Він стане вірним помічником у досягненні бажаного результату.

Різновиди шпагату

Сьогодні можна виділити кілька основних видів вправи на розтяжку м'язів та зв'язок – шпагат. Кожен різновид має певні особливості:

• поздовжній. Його прийнято вважати найлегшим, найпростішим у виконанні. Тому процес навчання варто починати з поздовжнього шпагату. Але незважаючи на відносну легкість, все одно доведеться наполегливо тренуватися;
• поперечний. Вправа виконується сидячи на рівній поверхні. Ноги необхідно розвести в різні боки та розташувати на одній прямій лінії;
• провесной чи шпагат у мінус. Найчастіше його можна робити на базі двох попередніх розтяжок. Але тут варто врахувати один важливий момент – при виконанні вправи внутрішня частина стегна має становити кут трохи більше 180 градусів;
• шпагат вертикальний. Він також буває або поздовжнім, або поперечним. Щоб зробити вправу необхідно стати на одну ногу, а другу максимально витягнути в протилежний бік;
• шпагат, який робиться у стійці на руках. Розтяжка складна, тому без спеціальної підготовки її виконати не вдасться.

Освоївши один вид шпагату, можна приступати до наступного, якщо в цьому є потреба. Для підтримки мінімальної фізичної форми достатньо навчитися сідати на поздовжній або поперечний шпагат. Для виконання будь-якої розтяжки потрібно регулярно тренуватися.

Як правильно робити розтяжку

Перше, що потрібно зробити, так це відразу забути про те, що ви трохи потренуєтесь і швидко сядете на шпагат. Це фізично складно та практично неможливо. Тому, наберіться терпіння, регулярно робіть вправи, і тоді відмінна розтяжка стане гідною компенсацією докладених зусиль. Не треба дивитися на приклади інших людей, кожен індивідуальний. Краще повільно, але впевнено рухатися до поставленої мети, не пропускаючи тренувань.

Поради як зробити розтяжку швидше, сісти на шпагат:

• еластичність м'язів безпосередньо залежить від того, скільки людей вживає води. Зробити розтяжку буде набагато простіше, якщо спортсмен щодня випиватиме достатню кількість рідини;
• відмовтеся від вправ на розтяжку, якщо у вас погане самопочуття, болить голова і є відчуття слабкості. Краще відпочити, набратися сили, а лише потім перейти до тренувань;
• Перед тренуванням рекомендується прийняти гарячий душ. Тепла вода розігріє шкіри та м'язи, вони стануть більш еластичними, що допоможе у розтяжці;
• по можливості пере виконання вправ потрібно робити масаж. Якщо ви займаєтесь у групі, попросіть когось із знайомих трохи розім'яти м'язи;
• не забувайте правильно харчуватися. Вранці бажано приймати складні вуглеводи - овочі, зелень, фрукти, крупи або клітковину - висівки, курага, родзинки, цільнозерновий хліб. В обід вживайте білкову або жирну їжу, ввечері віддайте перевагу вуглеводам, що швидко засвоюються - солодощі, картопля, макарони;
• робіть вправи не лише на розтяжку. Займіться бігом, кардіо-тренуванням. Це дасть змогу зміцнити м'язи і максимально підготувати тіло до додаткових навантажень.

Важливо! Не нехтуйте цими рекомендаціями, якщо дійсно хочете мати бездоганну розтяжку і сідати на шпагат. Запам'ятовуйте поради інструктора або досвідченіших людей, але пам'ятайте, кожна людина має не схожий на інші організм, тому прислухайтеся до себе. 

Сідаємо на шпагат правильно – вправи для тренування

Як вже було сказано, не потрібно відразу намагатися прийняти бажану спортивну позицію – шпагат. Для початку варто зайнятися іншими вправами на гнучкість, опрацювати розтяжку стегнових та спинних м'язів.

Кожну вправу для шпагату робіть дуже повільно, не повинно бути різких рухів тіла, тільки плавні. Якщо все робити правильно, після нового тренування буде помітний результат.

Заняття для тренування:

• перекочуємося з однієї ноги на іншу. Стаємо рівно, положення тулуба стійке. Плавно переносимо вагу тулуба на ліву ногу, зігнуту в коліні. Корпус відводимо вліво. Затримуємося в прийнятій позиції наскільки можна десять секунд і повторюємо вправу для правої ноги;
• робимо випади вперед. Приймаємо позу стоячи, спина рівна. Робимо максимально широкий крок вперед лівою ногою, переносимо на вагу тулуба. Права нога має бути абсолютно прямою. Заріжете в положенні на десять секунд, поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу для правої ноги;
• тренування для поперечного шпагату. Нахили в положенні сидячи. Розташуйтеся на підлозі, ноги розводимо у різні боки на допустиму ширину. У стегнах має відчуватися не біль, а невеликий натяг м'язів. Зберігаючи рівну спину починаємо робити нахили вперед. Намагайтеся доторкнутися грудьми до підлоги. Фіксуємося у прийнятій позиції 30 секунд, приймаємо вихідну позу та повторюємо вправу;
• розтяжка балерини або тренування для поздовжнього шпагату. Стаємо на рівну підлогу, спина пряма. Розташовуємося за 40 сантиметрів від верстата. Праву ногу кладемо на перекладину (якщо вправа робиться в домашніх умовах, скористайтеся краєчком ліжка, комода, спинкою стільця) і максимально тягнемо коліно та шкарпетку. Обов'язкова умова – ліва нога має бути прямою. Намагаємось нахилити рівний тулуб до правої ноги. У позі потрібно зафіксуватися на тридцять секунд. Усі дії повторюємо із правою ногою. Вправу виконуємо 5-10 разів;
• тренування метелик. Розташовуємося на підлозі, спина рівна, ноги потрібно зігнути в колінах і якомога ближче підсунути до сідниць. Стопи складені разом, а коліна починаємо плавно розводити у різні боки. Якщо в цьому є потреба, допомагайте руками, злегка притискаючи коліна, відводячи їх якомога нижче.

Важливо! Не допускайте дискомфорту та больових відчуттів. Якщо відчули будь-які незручності, краще трохи передихніть і повторіть вправу. Не старайтеся особливо в перші дні, після кількох тренувань можна посилювати навантаження, але спочатку порадьтеся з тренером.

І ще кілька порад для тих, хто мріє сісти на шпагат:

• регулярні тренування. Хочете досягти результату, тоді займайтеся не менше п'яти або шести разів на тиждень не менше 30 хвилин;
• виконуйте розтяжку вранці. Вона вважається найефективнішою. Але й вечірні тренування не варто нехтувати, до кінця дня тіло стає більш податливим. Тому по можливості робіть вправу вранці та ввечері;
• під час тренування включайте розслаблюючу музику, щоб заняття були ефективними та доставляли приємні відчуття;
• не прагнете розвивати тільки тазові м'язи чи підколінні сухожилля, бажано підходити до занять комплексно, виконувати зарядку всім частин тіла.

Шпагат, як і будь-яка інша вправа, вимагає від людини чималих зусиль, уваги, завзяття. Розвиток гнучкості дає можливість швидко досягти поставленої мети. Проте все залежатиме не тільки від частоти тренувань, а й від фізичних особливостей людського організму.

Не нехтуйте порадами, регулярно виконуйте всі вправи на розтяжку, ведіть здоровий спосіб життя, дихайте свіжим повітрям, правильно харчуйтеся і вживайте якомога більше рідини, білків, жирів, вуглеводів та вітамінів. Це допоможе прибитися до мрії. І через пару місяців тіло стане досить гнучким, щоб їсти на заповітний шпагат. Але не зупиняйтеся досягнутим, підкорюйте нові горизонти, які піддаються тим, хто йде вперед.

Цікаве у категорії

Мейн-кун - все про екзотичну породу кішок

Папуги нерозлучники: види, забарвлення, особливості

Чому психологія «тихої самотності» стала головним феноменом останніх років