Сушіння тіла: що потрібно знати, і як досягти результату

Сушка тіла: що потрібно знати, і як досягти результату

4.8 / 5 (11)

Професійні спортсмени, зокрема бодібілдери знають, що таке сушіння тіла, а також як і для чого вона робиться. Цей процес дає можливість не лише набрати м'язову масу, зробити рельєфним тіло, а й схуднути.

Що ж таке сушіння тіла, і як досягти бажаного результату? Розбираємось у деталях.

Сушіння тіла для дівчат

Відразу слід зазначити, що цей процес не можна розглядати як синонім. Коли людина худне, то втрачається як маса, а й тіло стає стрункішим. Сушіння - це свого роду інструмент, який допомагає не просто прибрати зайвий жир, а замістити його м'язами.

Тобто дівчата повинні врахувати, що спочатку варто подалі заховати ваги, оскільки в період сушіння цифри на них можуть навіть вирости. При цьому не має значення, що тіло зменшиться в обхватах. Коли спортсмени-бодібілдери "сушаться", вони суворо дотримуються певного раціону харчування і більше витрачають на тренування. Саме такий підхід дає можливість знайти рельєфне та підтягнуте тіло.

У чому ж тоді може допомогти сушіння дівчатам, які не бажають виглядати мускулистою спортсменкою? Даний спосіб ідеально підійде тим, хто вже втратив надію схуднути за допомогою голодування, жорстких дієт і виснажливих тренувань у фітнес-залі. Бувають ситуації, коли навіть комплексний підхід не дає результатів, і найменша надія на отримання ідеальної фігури тане на очах.

Саме сушіння допомагає перетворити надмірну масу на красиві м'язи. Але з чого почати, і як вийти на результат? Насамперед необхідно прибрати з раціону макарони, а також кондитерські, хлібобулочні вироби, солодку їжу, включаючи мед. Таким чином, можна буде скоротити надходження в організм кількості вуглеводів і замістити їх білками. Це одне з найважливіших правил сушіння.

Суворий контроль БЖУ

По суті, на цьому пов'язаний весь процес сушіння тіла. Білки, вуглеводи та жири повинні завжди бути збалансованими. Зрозуміло, що повністю виключити вуглеводну їжу не можна, оскільки це може призвести до зниження рівня глюкози і, як наслідок, серйозних проблем зі здоров'ям. Саме тому контроль балансу БЖУ є обов'язковим.

Розрахунок необхідної кількості вуглеводів простий. За добу організму знадобиться 2 грами на один кілограм ваги. При цьому основна частина від їх загальної кількості має надходити разом із сніданком та обідом.

В цілому, ідеальний баланс БЖУ – це 4:2:4 (жорсткіший – 5:1:2) Утримуючи його, можна не відчувати голоду, втрачаючи при цьому жирову тканину і нарощуючи м'язову масу.

періодичне голодування

Іноді в процесі можна влаштовувати так званий день розвантаження, але не частіше, ніж один раз на тиждень. В іншому випадку це може негативно позначитися на здоров'ї, оскільки організм при голодуванні відчуває додатковий стрес. В принципі, можна взагалі обійтися без цього.

Увага на раціон

Крім контролю балансу БЖУ, необхідно врахувати ще кілька важливих правил:

Споживати їжу дробовими порціями, щонайменше шість разів на день;
Ситні страви найкраще включати у сніданок та обід;
Не відмовлятися від поліненасичених жирів, які є вкрай важливими для підтримки жіночого здоров'я;
Грамотно скласти раціон, щоб у ньому обов'язково були присутні: кисломолочні продукти, риба, м'ясо нежирних сортів, свіжі овочі та зелень, яйця, а також крупи (гречана, пшенична, бурий рис).

Крім того, необхідно буде викреслити зі свого звичного раціону:

Солодкі та алкогольні напої;
Картопля та інші продукти, в яких міститься багато крохмалю;
Борошно та солодощі;
Жирні та надмірно солоні страви та продукти;
Тваринні жири.

Тренування

Це ще одне важливе правило, без якого сушка тіла просто буде марною. Для дівчат підходять як силові, так і аеробні навантаження, оскільки саме вони дають можливість заміщати жировий прошарок м'язами і на виході отримати гарне тіло.

У цей період немає потреби займатися виключно на тренажерах, якщо, звичайно, не стоїть завдання виглядати як бодібілдер. Ідеально підійдуть: плавання, катання на велосипеді, пробіжки та навіть спортивні ігри.

Крім того, не варто забувати і про питний режим, оскільки її достатня кількість в організмі підтримує активність метаболічних процесів. Однак при цьому важливо пам'ятати, що «сушитися» самостійно можна тільки тим, хто раніше займався або займається якимось видом спорту.

Вихід та оцінка результатів

Різке переривання процесу знову ж таки може призвести до виникнення проблем зі здоров'ям. А тому виходити із процесу необхідно поступово. Це означає, що додавання в меню калорійної їжі, насиченої вуглеводами, має бути поступовим. При цьому кидати тренування не можна просто скоротити їх кількість.

Для відстеження процесу сушіння необхідно першого дня виміряти об'єми тіла, а також сфотографуватися на повний зріст. Потім періодично проводити ці ж маніпуляції. При правильному підході результат однозначно не забариться.

Сушіння тіла для хлопців

Спочатку «сушилися» виключно спортсмени-бодібілдери, які мали брати участь у змаганнях. Однак зараз серед хлопців сушіння стрімко набирає популярності.

Загалом цей процес займає від 1,5 до 3 місяців, проте тимчасовий період залежить від багатьох факторів:

Вікова категорія;
Підготовленість;
Об'єм жирової тканини;
Швидкість метаболізму тощо.

Однак, важливо врахувати, що нарощування м'язової маси – це кілька місяців тяжкого опрацювання свого тіла та життя загалом. Новачкам у цьому плані, звичайно ж, набагато складніше, проте це зовсім не привід відмовлятися, оскільки сушка для чоловіка – це можливість знайти виражені м'язи та створити ідеальний рельєф.

Робота на результат

Щоб робота над собою на виході була максимально результативною, а зусилля не пройшли даремно, необхідно суворо дотримуватися всіх правил:

Початківцям варто врахувати, що для просушування тіла потрібно 12 тижнів. Спортсмени, які підготовлені, зазвичай, «сушаться» 4-5 тижнів.
Обов'язковою є організація правильної системи харчування та фізичних занять.
Для хлопців важливо протягом усієї програми сушіння займатися кардіотренуванням.
Їжа повинна прийматися дрібно, 6-7 разів на день, при цьому важливо знизити споживання солі.
Взяти за правило випивати не менше двох літрів чистої води (краще більше), окрім чаю, натуральних морсів та негазованої мінералки. Інші напої, включаючи алкоголь, заборонені.
За дві години до тренування не рекомендується їсти. При цьому забезпечити щільний сніданок, а вечеря – максимально легка за калорійністю.

Сушіння тіла передбачає максимальне скорочення вуглеводів, проте повністю виключати їх категорично не можна, щоб уникнути проблем зі здоров'ям. Глюкоза вкрай потрібна організму. Однак важливо виключити споживання тваринних жирів і скласти раціон таким чином, щоб у ньому було дотримано балансу ЖБУ.

У перший тиждень можна скоротити кількість вуглеводів до двох г/кг, далі – до одного грама. Наголосити на білковій їжі, споживати мінімум кондитерських виробів, хліба, булочок, картоплі, макаронів.

Фізичні навантаження

Під час просушування тіла важливо збільшити кількість підходів і повторень, але при цьому скоротити робочі ваги. Однак силові тренування повинні поєднуватися з кардіо навантаженнями, щоб максимально підвищити ефективність спалювання. Щоденне півгодинне кардіотренування – найоптимальніший час для непідготовленого новачка.

Крім того, є три принципи, яких дотримуються досвідчені спортсмени під час сушіння:

Повторення з однаковою вагою необхідно збільшити;
Підвищити масу однакового діапазону повторів;
Інтервал між підходами скоротити, щоб прискорити процес метаболізму.

При цьому скорочення інтервалів відпочинку менше однієї хвилини – неприпустимо. Відпочинок між сетами (2-3 кола) – обов'язковий.

Спортивне харчування для дівчат та хлопців

Чоловіки, які нарощують м'язову масу та роблять рельєфним тіло за допомогою просушування тіла, приймають спеціальне спортивне харчування. Однак і дівчатам у цей період воно допоможе швидше та ефективно спалювати жир.

Найдієвішими є:

Омега-3 жирні кислоти - вони містяться в різних препаратах спортивного харчування, а також риб'ячому жирі. Необхідні для прискорення процесу розщеплення жирів та отримання енергії.
L-карнітин – як правило, його приймають у період інтенсивних тренувань, оскільки ця речовина вважається одним із найкращих жироспалювачів. Але важливо розуміти, що одного L-карнітину зовсім недостатньо для того, щоб позбавитися жирової тканини. Приймати його потрібно в комплексі.
Протеїн – випускається у порошковій формі, містить багато білка та мінімум вуглеводів. Протеїновий коктейль – ідеально для тих, кому набридло щодня їсти страви з курки, яєць та сиру.
Амінокислоти BCAA – про цю добавку досі не замовкають суперечки, а тому приймати її чи ні – особиста справа кожного. Багато спортсменів упевнені, що «просушитися» можна і без амінокислот.

І, звичайно, важливо в процесі сушіння приймати комплекс мінералів і вітамінів. Вони необхідні як підтримки активності процесів обміну, а й здоров'я організму загалом.

Підводимо підсумки

Сушіння тіла дає можливість позбавитися зайвої кількості підшкірного жиру, наростити м'язову масу, зробити тіло підтягнутим і привести його до ідеалу. Головне – це комплексний підхід (регулярні тренування, дотримання дієти) та запас терпіння.

Однак, варто розуміти, що даний спосіб нарощування м'язів не рекомендується для всіх, і може бути небезпечним для здоров'я, якщо не проводиться під наглядом фахівця. Якщо є якісь хронічні захворювання, рекомендується проконсультуватися з лікарем перед початком процесу сушіння.