Мало калорій, але багато життєво важливих речовин – ось що робить брокколі надзвичайно корисним овочом.
Брокколі або спаржева капуста – один із найпопулярніших овочів. Її можна приготувати різноманітними способами та отримати безліч смачних та корисних страв. Хоча брокколі споріднена з цвітною капустою, вона навіть корисніша, ніж хрестоцвіті овочі. З порцією броколі ви можете покрити всю добову потребу у вітаміні С.
Які інгредієнти містять броколі?
Спаржева капуста - це криниця корисних речовин, мінералів і вітамінів. Найважливіші інгредієнти броколі:
• Вітаміни групи В
• Вітамін С
• Вітамін Е
• Кальцій
• Калій
• Кобальт
• Залізо
• Цинк
• Молібден
• Волокна
• Флавоноїди
• Каротиноїди
• Гірчична олія
Чому брокколі винятково корисна?
За корисні властивості спаржевої капусти відповідають різні інгредієнти, що входять до її складу. Гірчичні олії індол та сульфорафан сприяють утворенню ферментів дезінтоксикації у печінці. Це стимулює виведення шкідливих речовин із організму.
Вітаміни С і Е, що містяться в броколі, є важливими антиоксидантами. Флавоноїди та каротиноїди також захищають організм від впливу вільних радикалів.
Функцію щитовидної залози підтримують мінерали кобальт і молібден, що містяться в броколі. Калій позбавляє тканини зайвої води і може покращити роботу кишкової мускулатури.
Дослідження, проведені в США ще у 1970-х роках, показали, що щоденне споживання броколі знижує ризик захворювання на рак легенів. Також було доведено, що вживання великої кількості овочів зменшує ймовірність розвитку онкології товстого кишечника.
Інші дослідження виявили, що броколі може забезпечити ефективний захист від онкологічних захворювань шлунка, молочної залози чи печінки завдяки своїм біологічно активним речовинам.
Високий вміст антиоксидантів у броколі, таких як вітамін С та бета-каротин, захищає клітини організму від негативного впливу. Тому регулярне вживання спаржевої капусти може зробити вас менш схильним до серцевих захворювань і інсульту.
Низка досліджень довели, що вживання броколі зміцнює серце. Частково це пов'язано з тим, що продукти, що містять багато клітковини, захищають від серцевих захворювань загалом завдяки зниженню кров'яного тиску та рівня холестерину. Антиоксиданти броколі допомагають запобігти серцевим нападам.
Брокколі та інші овочі сімейства хрестоцвітих містять сполуку під назвою сульфорафан, яка, згідно з останніми дослідженнями, може допомогти у лікуванні діабету 2 типу. Вчені давали 97 діабетикам концентрований екстракт броколі протягом 12 тижнів і змогли досягти значних покращень у учасників із надмірною вагою.
Броколі захищає матір та дитину: вживання її рекомендується протягом усього терміну вагітності. Високий вміст фолієвої кислоти знижує ризик викидня або вроджених дефектів. Залізо у поєднанні з фолієвою кислотою запобігає захворюванням на анемію.
Низькокалорійна їжа
Сира брокколі (100 г) має енергетичну цінність лише 34 кКал.
Якщо ви хочете схуднути, то броколі – один із найкращих продуктів, які рекомендується споживати в рамках дієти. Її калорійність низька, але волокна дають відчуття ситості. Крім того, клітковина допомагає травленню та знижує ризик запорів, що також є перевагою при схудненні.
Скільки броколі потрібно їсти?
Вживання брокколі лише один-три рази на тиждень може зменшувати ризик виникнення онкологічних захворювань.
Потреба у фолієвій кислоті зростає під час вагітності, і більше половини додаткової потреби, що рекомендується, можна покрити за рахунок 170 грамів броколі, приготовленої на пару.
Імунна система потребує вітаміну С, щоб працювати якнайкраще. І хоча брокколі не є стиглим апельсином, це все ж таки відмінне джерело вітамінів. Всього в ста грамах цього овочу міститься більше вітаміну С, ніж добова доза, що рекомендується. З цієї причини його споживання може бути особливо корисним у зимову холодну пору року.
Потрібно знати, що надмірне споживання броколі може зменшити засвоєння йоду організмом. Будь-хто, хто їсть брокколі регулярно, майже кожен день, повинен стежити за тим, щоб в організмі було достатньо йоду.
Обробка та зберігання
Свіжу броколі не можна довго зберігати, її слід обробити і вжити якнайшвидше.
Порада: купуйте тільки тверду броколі насиченого зеленого кольору.
У холодильнику термін зберігання цього овоча становить 2-3 доби. Якщо брокколі загорнути в харчову плівку, вона довше залишиться хрумкою і не пересохне. Тривале зберігання можливе у морозильній камері.
Брокколі можна варити, готувати на пару чи запікати. Так як поживні речовини переносяться у воду для варіння під час приготування, її не слід недбало виливати, а можна використовувати, наприклад, для супів та соусів.
Відомо, що один із важливих компонентів, вітамін С, чутливий до теплової обробки, а сульфорафан починає швидко розкладатися при варінні. Тому, якщо вас окрім гастрономічних аспектів цікавить вплив на здоров'я, то замість варіння готуйте броколі на пару, а ще краще їжте у сирому вигляді.