Сушка тела: что нужно знать, и как добиться результата

4.8/5 (11)

Профессиональные спортсмены, в частности, бодибилдеры знают, что такое сушка тела, а также как и для чего она делается. Этот процесс дает возможность не только набрать мышечную массу, сделать рельефным тело, но и похудеть.

Что же такое сушка тела, и как добиться желаемого результата? Разбираемся в деталях.

Сушка тела для девушек

Сразу стоит отметить, что данный процесс нельзя рассматривать как синоним. Когда человек худеет, то теряется не только масса, но и тело становится более стройным. Сушка – это своего рода инструмент, который помогает не просто убрать лишний жир, а заместить его мышцами.

То есть девушки должны учесть, что на первое время стоит подальше запрятать весы, поскольку в период сушки цифры на них могут даже вырасти. При этом неважно, что тело уменьшится в обхватах. Когда спортсмены-бодибилдеры «сушатся», они строго придерживаются определенного рациона питания и больше усилий тратят на тренировки. Именно такой подход дает возможность обрести рельефное и подтянутое тело.

В чем же тогда может помочь сушка девушкам, которые не желают выглядеть мускулистой спортсменкой? Данный способ идеально подойдет тем, кто уже отчаялся похудеть с помощью голодания, жестких диет и изнурительных тренировок в фитнес-зале. Бывают ситуации, когда даже комплексный подход не приносит результатов, и малейшая надежда на получение идеальной фигуры тает на глазах.

Именно сушка помогает превратить избыточную массу в красивые мышцы. Но с чего же начать, и как выйти на результат? Прежде всего, необходимо убрать из рациона макароны, а также кондитерские, хлебобулочные изделия, сладкую пищу, включая мед. Таким образом можно будет сократить поступление в организм количества углеводов и заместить их белками. Это одно из важнейших правил сушки.

Строгий контроль БЖУ

По сути, на этом завязан весь процесс сушки тела. Белки, углеводы и жиры должны всегда быть сбалансированы. Понятно, что полностью исключить углеводную пищу нельзя, поскольку это может привести к снижению уровня глюкозы и, как следствие – к серьезным проблемам со здоровьем. Именно поэтому контроль баланса БЖУ обязателен.

Расчет необходимого количества углеводов прост. В сутки организму потребуется 2 грамма на один килограмм веса. При этом основная часть от их общего количества должна поступать вместе с завтраком и обедом.

В целом, идеальный баланс БЖУ – это 4:2:4 (более жесткий – 5:1:2) Удерживая его, можно не испытывать чувства голода, теряя при этом жировую ткань и наращивая мышечную массу.

Периодическое голодание

Иногда в процессе можно устраивать так называемый разгрузочный день, но не чаще, чем один раз в неделю. В противном случае это может негативно сказаться на здоровье, поскольку организм при голодании испытывает дополнительный стресс. В принципе, можно и вовсе обойтись без этого.

Внимание на рацион

Помимо контроля баланса БЖУ, необходимо учесть еще несколько важных правил:

Потреблять пищу дробными порциями, не менее шести раз в день;
Сытные блюда лучше всего включать в завтрак и обед;
Не отказываться от полиненасыщенных жиров, которые крайне важны для поддержания женского здоровья;
Грамотно составить рацион, чтобы в нем обязательно присутствовали: кисломолочные продукты, рыба, мясо нежирных сортов, свежие овощи и зелень, яйца, а также крупы (гречневая, пшеничная, бурый рис).

Кроме того, необходимо будет вычеркнуть из своего привычного рациона:

Сладкие и алкогольные напитки;
Картофель и иные продукты, в которых содержится много крахмала;
Мучное и сладости;
Жирные и чрезмерно соленые блюда и продукты;
Животные жиры.

Тренировки

Это еще одно важное правило, без которого сушка тела попросту будет бесполезной. Для девушек подходят как силовые, так и аэробные нагрузки, поскольку именно они дают возможность замещать жировую прослойку мышцами и на выходе получить красивое тело.

В этот период нет необходимости заниматься исключительно на тренажерах, если, конечно, не стоит задача выглядеть как бодибилдер. Идеально подойдут: плавание, катание на велосипеде, пробежки и даже спортивные игры.

Кроме того, не стоит забывать и о питьевом режиме, поскольку ее достаточное количество в организме поддерживает активность метаболических процессов. Однако при этом важно помнить, что «сушиться» самостоятельно можно только тем, кто ранее занимался или сейчас занимается каким-либо видом спорта.

Выход и оценка результатов

Резкое прерывание процесса опять же может привести к появлению проблем со здоровьем. А потому выходить из процесса необходимо поступательно. Это означает, что добавление в меню калорийной пищи, насыщенной углеводами, должно быть постепенным. При этом бросать тренировки нельзя, просто сократить их количество.

Для отслеживания процесса сушки необходимо в первый день измерить объемы тела, а также сфотографироваться в полный рост. Затем периодически проводить эти же манипуляции. При правильном подходе результат однозначно не заставит себя ждать.

Сушка тела для парней

Изначально «сушились» исключительно спортсмены-бодибилдеры, которым предстояло участвовать в соревнованиях. Однако сейчас среди парней сушка стремительно набирает популярность.

В целом, этот процесс занимает от 1,5 до 3 месяцев, однако временной период зависит от многих факторов:

Возрастная категория;
Подготовленность;
Объем жировой ткани;
Скорость метаболизма и т.д.

Однако, важно учесть, что наращивание мышечной массы – это несколько месяцев тяжелой проработки своего тела и жизни в целом. Новичкам в этом плане, конечно же, гораздо сложнее, однако это вовсе не повод отказываться, поскольку сушка для мужчины – это возможность обрести выраженные мышцы и создать идеальный рельеф.

Работа на результат

Чтобы работа над собой на выходе была максимально результативной, а усилия не прошли даром, необходимо строго следовать всем правилам:

Новичкам стоит учесть, что для просушки тела потребуется 12 недель. Спортсмены, которые подготовлены, как правило, «сушатся» 4-5 недель.
Обязательна организация правильной системы питания и физических занятий.
Для парней важно в течение всей программы сушки заниматься кардиотренировками.
Пища должна приниматься дробно, 6-7 раз в день, при этом важно снизить потребление соли.
Взять за правило выпивать не менее двух литров чистой воды (лучше больше), помимо чая, натуральных морсов и негазированной минералки. Остальные напитки, включая алкоголь, запрещены.
За два часа до тренировки не рекомендуется потреблять пищу. При этом обеспечить плотный завтрак, а ужин – максимально легким по калорийности.

Сушка тела предполагает максимальное сокращение углеводов, однако полностью исключать их категорически нельзя, чтобы избежать проблем со здоровьем. Глюкоза крайне необходима организму. Однако важно исключить потребление животных жиров и составить рацион таким образом, чтобы в нем был соблюден баланс ЖБУ.

В первую неделю можно сократить количество углеводов до двух грамм/кг, далее – до одного грамма. Сделать упор на белковую пищу, потреблять минимум кондитерских изделий, хлеба, булочек, картофеля, макарон.

Физические нагрузки

Во время «просушивания» тела важно увеличить число подходов и повторений, но при этом сократить рабочие веса. Однако силовые тренировки должны сочетаться с кардио нагрузками, чтобы максимально повысить эффективность жиросжигания. Ежедневная получасовая кардиотренировка – самое оптимальное время для неподготовленного новичка.

Кроме того, есть три принципа, которых придерживаются опытные спортсмены во время сушки:

Повторения с одинаковым весом необходимо увеличить;
Повысить массу для одинакового диапазона повторов;
Интервал между подходами сократить, чтобы тем самым ускорить процесс метаболизма.

При этом сокращение интервалов отдыха меньше одной минуты – недопустимо. Отдых между сетами (2-3 круга) – обязательный.

Спортивное питание для девушек и парней

Мужчины, которые наращивают мышечную массу и делают рельефным тело с помощью просушки тела, принимают специальное спортивное питание. Однако и девушкам в этот период оно поможет более быстро и эффективно сжигать жир.

Самыми действенными являются:

Омега-3 жирные кислоты – они содержатся в различных препаратах спортивного питания, а также в рыбьем жире. Необходимы для ускорения процесса расщепления жиров и получения энергии.
L-карнитин – как правило, его принимают в период интенсивных тренировок, поскольку это вещество считается одним из лучших жиросжигателей. Но важно понимать, что одного L-карнитина совсем недостаточно для того, чтобы избавиться от жировой ткани. Принимать его необходимо в комплексе.
Протеин – выпускается в порошковой форме, содержит много белка и минимум углеводов. Протеиновый коктейль – идеально для тех, кому надоело ежедневно есть блюда из курицы, яиц и творога.
Аминокислоты BCAA – об этой добавке до сих пор не умолкают споры, а потому принимать ее или нет – личное дело каждого. Многие спортсмены уверены, что «просушиться» можно и без аминокислот.

И, конечно же, важно в процессе сушки принимать комплекс минералов и витаминов. Они необходимы не только для поддержки активности процессов обмена, но и для здоровья организма в целом.

Подводим итоги

Сушка тела дает возможность избавиться от излишнего количества подкожного жира, нарастить мышечную массу, сделать тело подтянутым и привести его к идеалу. Главное – это комплексный подход (регулярные тренировки, соблюдение диеты) и запас терпения.

Однако, стоит понимать, что данный способ наращивания мышц не рекомендуется для всех, и может быть опасен для здоровья, если не проводится под наблюдением специалиста. Если присутствуют какие-либо хронические заболевания, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом процесса сушки.